למה הגוף צריך ״קצת יותר״
הגוף מסתגל למה שמבקשים ממנו. אם אתם עושים את אותו אימון, עם אותו משקל ואותן חזרות, חודש אחרי חודש, הוא כבר יודע לעשות את זה ואין לו סיבה להשתנות. עומס פרוגרסיבי הוא פשוט להמשיך לתת לו סיבה.
זה העיקרון הכי בסיסי בתכנון אימונים, והוא נכון למתחילים ולמתקדמים. מה שמשתנה עם השנים זה רק הקצב: בהתחלה מתקדמים כמעט בכל אימון, ואחרי כמה שנים מודדים התקדמות בחודשים.
5 דרכים להתקדם (רק אחת מהן היא משקל)
- עוד חזרות באותו משקל. 10 חזרות שהופכות ל-11. במחקר שהשווה קבוצה שהוסיפה משקל לקבוצה שהוסיפה חזרות, השריר גדל כמעט באותה מידה. מי שהוסיף משקל התחזק טיפה יותר במבחן של חזרה אחת, וההבדל היה קטן.
- עוד משקל באותן חזרות. הדרך הקלאסית, ובמיוחד חשובה כשהמטרה היא כוח.
- עוד סטים בשבוע לשריר. אם אתם עושים 6 סטים לחזה בשבוע ומתקדמים לאט, להוסיף עוד 2 יכול להזיז את זה. עד גבול מסוים: יותר סטים נותן פחות ופחות תוספת (למה, וכמה זה מספיק).
- ביצוע טוב יותר: טווח תנועה מלא יותר, ירידה מבוקרת, בלי תנופה. אותו משקל, עבודה קשה יותר על השריר.
- יותר מאמץ: אם עד היום עצרתם רחוק מכשל, להתקרב ל-1 עד 3 חזרות לפני זו התקדמות בפני עצמה. על מאמץ כתבנו כאן.
שיטת טווח החזרות: הדרך הכי פשוטה
במקום מספר חזרות קבוע, עובדים בטווח, למשל 8 עד 12. ככה זה נראה בלחיצה בשיפוע עם משקולות:
| אימון | משקל | חזרות בשלושה סטים | מה עושים |
|---|---|---|---|
| 1 | 16 ק״ג | 10 · 9 · 8 | נשארים במשקל |
| 2 | 16 ק״ג | 11 · 10 · 9 | נשארים במשקל |
| 3 | 16 ק״ג | 12 · 12 · 11 | כמעט שם |
| 4 | 16 ק״ג | 12 · 12 · 12 | הגעתם לראש הטווח |
| 5 | 18 ק״ג | 9 · 8 · 8 | מתחילים מחדש מלמטה |
שימו לב שבאימון 5 החזרות ירדו. זה לא נסיגה, ככה זה אמור להיראות. וכל זה בתנאי שהסטים קשים, עם 1 עד 3 חזרות ברזרבה.
כל התקדמות היא זהב. הקצב שונה מאדם לאדם, מה שחשוב זה שיש התקדמות, ועוד יותר חשוב שבונים הרגלים שאפשר להחזיק לאורך זמן.
איתמר אילוזכשנתקעים
שבוע חלש אחד זה לא תקיעה. שלושה אימונים ברצף בלי שום תזוזה באותו תרגיל, זה כבר סימן. לפני שמשנים תוכנית, בודקים ארבעה דברים:
- אוכל. בגירעון קלורי קשה להתחזק. אם אתם בירידה במשקל, לשמור על המשקלים זה כבר הישג.
- שינה ולחץ. שבוע של לילות קצרים מופיע ישר במשקלים.
- מאמץ. אולי הסטים הפכו נוחים מדי. מתקרבים שוב לקצה.
- טכניקה. אם בדרך התחלתם לקצר טווח או להישען, המספרים מטעים.
אם כל אלה בסדר ועדיין תקועים: מורידים קצת משקל ובונים מחדש, מחליפים לחלופה של אותו תרגיל לכמה שבועות, או מוסיפים סט בשבוע לשריר הזה.
בכל תרגיל רואים מה עשיתם בפעם הקודמת ואת המגמה לאורך זמן, המשקל לסט הבא כבר מחכה, ואם יש שבוע חלש מקבלים התראה. יש גם כלי ״תקוע במשקלי עבודה״ שעוזר לצאת מזה, ומדליות על כל שיא.
טעויות נפוצות
- להוסיף משקל על חשבון הטכניקה. אם בפולי עליון אתם נשענים אחורה יותר ויותר ככל שהמשקל עולה, זו לא התקדמות. הטכניקה נשארת אחידה.
- לצפות לשיא בכל אימון. שיאים זה כיף, אבל לא כל אימון צריך לשבור שיא. יש ימים שמחזיקים, וזה בסדר.
- לא לרשום. בלי לדעת מה עשיתם בפעם הקודמת, אי אפשר לדעת אם התקדמתם.
- לקפוץ במשקל גדול מדי. במשקולות קטנות, 1 עד 2.5 ק״ג זו קפיצה רצינית. עדיף לעלות לאט ולהישאר בטווח.