מה זה ״תמורה פוחתת״?
העיקרון פשוט: בהתחלה כל השקעה קטנה מביאה תוצאה גדולה. ככל שממשיכים להוסיף, כל תוספת מביאה פחות מהקודמת. זה לא אומר שהתוספת לא עובדת. זה אומר שהיא עולה יותר ממה שהיא מחזירה.
באימונים זה מופיע בשני מקומות: בזמן, כלומר כמה מהר אפשר לבנות שריר לאורך השנים, ובכמות, כלומר כמה סטים עושים בשבוע.
קצב בניית השריר לאורך השנים
מי שמתחיל להתאמן נכון בונה בשנה הראשונה יותר שריר מאשר בכל שנה אחרת. הגוף מגיב חזק לגירוי חדש. אחרי כמה שנים, אותו אימון, עם אותו מאמץ, מביא תוספת קטנה יותר. ככה זה עובד אצל כולם, גם אצל המקצוענים.
אלה הערכות מקובלות מהשטח, לגברים שמתאמנים נכון ואוכלים מספיק. אצל נשים המספרים בערך חצי. אצל כל אחד זה קצת אחרת, לפי גנטיקה, גיל, שינה ותזונה:
| שנה של אימון נכון | שריר בשנה, בערך | איך זה מרגיש |
|---|---|---|
| ראשונה | 8-11 ק״ג | כל שבוע משהו זז. המשקלים עולים כמעט בכל אימון. |
| שנייה | 4-5 ק״ג | עדיין מתקדמים יפה, אבל צריך יותר סבלנות. |
| שלישית | 2-3 ק״ג | פה הרבה מתאכזבים ומפסיקים. חבל, זה בדיוק הקצב הנכון. |
| רביעית והלאה | 1-1.5 ק״ג | מודדים התקדמות בחודשים ובשנים, לא בשבועות. |
שימו לב: מדובר בשריר, לא במשקל על המשקל. המשקל זז גם ממים, אוכל ושומן.
כל התקדמות היא זהב. הקצב שונה מאדם לאדם, מה שחשוב זה שיש התקדמות, ועוד יותר חשוב שבונים הרגלים שאפשר להחזיק לאורך זמן.
איתמר אילוזהמשמעות המעשית: אם אתם בשנה השלישית ומרגישים שהכל ״נתקע״, כנראה שלא נתקעתם. פשוט הגעתם לחלק שבו כל קילו שריר עולה יותר. מי שמבין את זה, ממשיך. מי שלא, מחליף תוכנית כל חודש ומחפש את הקסם.
כמה סטים? יותר זה יותר, אבל כמה יותר?
הסקירה הכי גדולה עד היום על השאלה הזאת אספה 67 מחקרים עם יותר מ-2,000 משתתפים. המסקנה: ככל שעושים יותר סטים בשבוע לשריר, הוא גדל יותר, אבל העקומה הולכת ומשתטחת. המעבר מ-6 ל-12 סטים בשבוע מביא קפיצה גדולה. מ-12 ל-18 עוד מוסיף, ומ-18 ל-24 מוסיף עוד קצת. בכוח, העקומה משתטחת עוד יותר מהר: מעל 15 סטים בערך, כמעט לא מרוויחים עוד כוח.
הגרף מראה את הצורה, לא מספרים מדויקים. אצל כל אחד העקומה קצת אחרת.
ומה עם 40 סטים? יש מחקר שבו מתאמנים מנוסים הגיעו בהדרגה עד 52 סטים בשבוע לרגליים קדמיות, ועדיין המשיכו לגדול קצת יותר מהקבוצות שעשו פחות. אז כן, אפשר לסחוט עוד. אבל זה היה מחקר קצר, על צעירים מנוסים, שכל מה שהם עשו באותם שבועות היה להתאמן לפי התוכנית. סקירה אחרת על מתאמנים מנוסים מצאה שבין נפח רגיל לנפח גבוה ההבדל ברוב השרירים קטן, והמליצה על 12 עד 20 סטים בשבוע לשריר.
ומה זה עולה לכם בזמן?
פה הסיפור מתחיל להיות מציאותי. חשבון גס: כל סט קשה, עם המנוחה שאחריו, לוקח בערך 3 דקות. ובגוף יש לפחות 6 קבוצות שרירים גדולות שצריך לאמן (חזה, גב, כתפיים, ידיים, ירכיים קדמיות, אחוריות וישבן).
ולא רק זמן. ככל שהנפח עולה, גם העייפות, ההתאוששות שצריך, הכאבים במפרקים והסיכוי לפספס אימונים. ופה העיקרון חוזר: אם 40 סטים גורמים לכם לפספס שבוע, או לשנוא את האימונים ולהפסיק אחרי חודשיים, הפסדתם הרבה יותר ממה שהרווחתם.
בסוף, מה שאתם יכולים להתמיד איתו. זה יכול להיות 20 דקות פעמיים בשבוע, או 40 דקות כל יום.
איתמר אילוזאז מה עושים בפועל
- מתחילים מהצד הנמוך. 6 עד 10 סטים קשים לשריר בשבוע למתחילים, 10 עד 15 למנוסים. ככה רואים התקדמות בלי לשרוף זמן ואנרגיה.
- מוסיפים רק כשצריך. אם המשקלים עדיין עולים, אין סיבה להוסיף. אם התקדמות נעצרה, והשינה, האוכל והמאמץ בסדר, מוסיפים סט או שניים לשריר הזה ובודקים.
- שמים את הנפח הנוסף איפה שהוא שווה. לא מעלים את כל הגוף ל-20 סטים. מוסיפים לשריר שמפגר מאחור, או לזה שהכי חשוב לכם. איתמר, למשל, נותן דגש נוסף לתאומים, השריר שאצלו הכי מפגר מאחור.
- איכות לפני כמות. 10 סטים קשים, קרוב לכשל, בטכניקה טובה, שווים יותר מ-20 סטים ״בשביל לסמן״. על מאמץ כתבנו כאן.
רואים בכל רגע כמה סטים עשיתם לכל שריר השבוע, ויש כלי ״שריר שמפגר מאחור״ שמוסיף לו נפח בלי לנפח את כל האימון. התוכנית מתאימה את עצמה לזמן שיש לכם, ולא להפך.